Movimientos sencillos de pie y con apoyo en pared: una propuesta para empezar sin comprar accesorios.
ChicasFit · Actualizado el 27 de octubre de 2026
En el cuestionario, «Solo mi cuerpo» evita ejercicios que necesitan silla, esterilla, bandas o mancuernas. Sí necesitas un espacio despejado y una pared estable para los movimientos con apoyo. No uses una puerta móvil como sustituto.
Preparación: De pie, pies separados y pared cerca si necesitas apoyo.
Movimiento: Lleva la cadera atrás, dobla un poco las rodillas y vuelve sin bloquearlas.
Respiración: Suelta el aire al levantarte.
Evita: No busques profundidad si pierdes estabilidad.
Más fácil: Reduce la flexión y apóyate en una pared.
Preparación: Manos apoyadas a la altura del pecho; pies algo alejados y cuerpo alineado.
Movimiento: Acércate a la pared doblando los codos y empuja para volver.
Respiración: Toma aire al acercarte; suéltalo al empujar.
Evita: Evita hundir la zona lumbar o subir los hombros.
Más fácil: Acerca los pies a la pared para hacerlo más fácil.
Preparación: Pies separados, mirada al frente y hombros relajados.
Movimiento: Alarga un brazo al frente, vuelve y alterna el lado.
Respiración: Respira de forma natural.
Evita: No gires de golpe ni fuerces los hombros.
Más fácil: Reduce el alcance y mantén los pies separados.
Preparación: Pies firmes; rodillas ligeramente flexionadas. Practica sin peso.
Movimiento: Lleva la cadera hacia atrás con el tronco inclinado como una unidad; vuelve erguida.
Respiración: Suelta el aire al volver arriba.
Evita: No redondees deliberadamente la espalda ni fuerces el recorrido.
Más fácil: Reduce el recorrido y practica sin peso.
Preparación: Apoya las manos suavemente en una pared y reparte el peso entre los pies.
Movimiento: Sube los talones, pausa un instante y baja con control.
Respiración: Respira con naturalidad.
Evita: No rebotes ni te balancees hacia delante.
Más fácil: Eleva menos los talones o alterna los pies.
La herramienta adapta los intervalos a tu punto de partida: 25 segundos de movimiento y 35 de pausa para un inicio suave; 35 y 25 para la otra opción. No necesitas completar un número fijo de repeticiones: busca movimientos lentos que controles y para antes si lo necesitas.
Estos ejercicios son ejemplos. Completa el cuestionario para ver el orden, las vueltas y los descansos de tu propuesta.
Referencia general: NHS · Ejercicios de fuerza en casa. La selección y organización de ejemplos son de ChicasFit.
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